说到维生素，大家应该都不会太陌生。毕竟维生素可是人体七大必需营养素之一，对于维持人体的健康非常重要。从食物到化妆品，各类维生素随处可见，但我们要如何正确摄入和使用维生素呢？跟着消道长一起来涨知识吧~

文章伊始，消道长必须向大家强调，对于身体健康，尤其是生活在城市中的人，除开那些极端贫困、过于忙碌无法保证均衡饮食或者是极端偏食的人来说，只要保持健康均衡的饮食生活习惯，定期锻炼身体，是足以保证体内的营养均衡的，通常就不需要再补充额外的维生素。如果因为特殊情况确实可能导致维生素或者其他矿物质缺乏的，也不要自行盲目补充，需要跟临床医生商讨，有针对性的补充。

维生素A

维生素A作为一种脂溶性维生素，对我们人体视力、皮肤组织、免疫等方面有着重要的作用。富含维生素A的食物有胡萝卜、红薯、玉米、猪肝、西红柿、牛奶等。

在人体中，维生素A有三种主要的形式：视黄醇、视黄醛、视黄酸。 在化妆品中，维生素A（视黄醇）作为保养品成分的关键作用，主要应对的是抗老化问题。皮肤中的真皮层中含有胶原蛋白和弹性蛋白，这两者构成的网状结构很好的支撑起皮肤。随着年龄增长和紫外线的伤害，会逐渐出现断裂等情况，网状结构就会出现塌陷，这时候皮肤看起来就会出皱纹和松弛等问题。维A能够促进胶原蛋白和弹性蛋白的生成，从而预防及改善老化问题。

另有研究表明，维A可以恢复表皮的厚度，抑制酪氨酸酶的活性，以减少“老年斑”等问题。市面上有不少产品都在标榜高浓度，有一些研究表明：0.1%的维生素A就能产生效果。

但含有维A的产品在使用初期可能会一些轻微的副作用，比如皮肤发红、脱皮、干燥，浓度越高出现的可能也越大，所以初次使用的人不要直接选择最高浓度的，最好从低浓度开始用起。

B族维生素

根据相关科学文献显示，B族维生素是人体组织必不可少的营养素。缺乏维B可能导致消化功能减退、视力疲劳、口角炎、便秘、脚气病等问题。实际生活中，B族维生素还与能量代谢也有密切关系，所以，重体力劳动者、运动员也需要额外的补充B族维生素。虽然B族维生素毒性极低，即便过量摄入也会随着尿液排出体外，但这并不意味着人们就能过量补充。摄入过量B族维生素对人的内脏是有负担的。

消费者在挑选营养补充剂的时候，一定要注意剂量，应该按照《中国居民膳食指南》中推荐摄入量或者适宜摄入量进行补充。当然最理想的状态还是从食物中摄取，而不要依靠保健食品。

在时下的护肤品中，维生素B3（烟酰胺）也非常火爆。从最基础的保湿开始，外用维B3能增加皮肤中天然保湿成分的含量，从而防止皮肤流失水分，有研究表明维B3的效果比传统的凡士林更有效。

而对于最为困扰中国女性的肤色暗黄、色斑问题，维B3也能起到效果，它可以抑制黑色素向皮肤细胞转移，从而减轻色斑和暗黄。还有少数研究表明外用维生素B3有抗痘效果，甚至不亚于常见的抗生素，而且不会让细菌产生抗药性。除此之外，还能改善皮肤容易泛红，减轻痘印、减少皮肤油脂分泌等效果。

维生素C

维生素C是人体必需的营养元素，为了避免缺乏维生素C导致身体出现问题，许多人会通过各种方式补充维生素C。

而维生素C在人体当中的吸收率，只与人体维生素C的需求程度有关，与天然来源与否无关，人体维生素C缺乏越严重，维生素C的吸收率越高，反之如果人体不缺维生素C，补充再多也只会随尿液排出体外。日常摄入维生素C一定要把握好剂量，适量摄入能给机体健康带来很多好处，而摄入过量则会产生害处。

日常生活中我们可以选择富含维生素C的食材，如下方罗列的蔬果；另外在食物烹饪的过程中也要注意控制温度与时间，尽量减少维生素C的损失。

富含维生素C的水果：刺梨，鲜枣，猕猴桃、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃、草莓、荔枝等；

富含维生素C的蔬菜：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、绿色叶菜、白菜、西芹、莴笋、南瓜等。

如在抽烟、病愈恢复期、慢性疾病等情况下，人体维生素的需要量会增多，则可以选择额外的维生素C补充剂。

温馨提示，维生素C不耐高温，如实在需要服用维C泡腾片时，切勿用过热的水溶解，而是应用温开水或凉开水溶解，否则会令药性丧失。不过根据消道长的测评，售价仅2块钱的维生素C片与几十、上百的保健品和泡腾片并无差异，且性价比高，更推荐作为日常补充食用。

另外，维生素C（抗坏血酸）能美白，抑制黑色素的生成，将已经生成的黑色素进行还原，从而减少色斑，这点估计很多人都知道。但最早关于维C的论文并不是美白，而是它能够减轻紫外线UVB造成的损伤，其原理可能和抗氧化、减少过多的自由基生成有关。胶原蛋白的生成离不开维生素的帮助，所以在抗皱方面也能找到它的身影。

很多人担心维C会有光敏感的情况，这是不正确的。白天使用维C可以很好的对抗紫外线伤害，还能够增强防晒霜的效果！目前市面上看到的保养品，基本都是稳定型的维生素C，既通过人工的方法把不稳定的维生素C变成对阳光、空气稳定，但是这种类型的产品仅仅具有一定的美白效果，在抗老方面就无效了。想找真正的维生素C请看成分表中标注为“抗坏血酸”的成分。

维生素E

最后一个对皮肤有益的就是维生素E了，大家都知道它是抗氧化用的吧。身体吸入氧气，大概其中有98%-99%被身体利用，另外一些就变成了自由基。自由基不是完全有害，有些对身体有很大的帮助，但过量的自由基才对身体及皮肤有影响。紫外线、污染、空气、吸烟、不良的生活习惯都会增加自由基的产生，尤其是紫外线，所以在用防晒产品前使用含有抗氧化的维生素E和C是非常有帮助的。

讲到这里，很多人就想，有卖维生素E胶囊的，可不可以直接用呢？劝你千万不要，直接涂抹维生素E会造成接触性皮炎！还是去买保养品吧。

维生素E像其它营养素一样在体内发挥着非常重要的生理功能。美国食品药品管理局推荐成人每天需要量为15毫克，哺乳期妇女为19毫克，每天摄入上限是1000毫克。超过这个上限有可能对机体造成损害。维生素E在蔬菜、水果、坚果等实物中都有，食用油中更是极为丰富，只要正常平衡饮食，临床上几乎没有维生素E的缺乏的病例。

最后，健康的关键在于适当锻炼、保持健康心态、充足的睡眠，请务必运动起来吧~